“Fuso orario” da vacanza: arrendetevi e gestitelo

Capita a tutti, anche a chi non è andato dall’altra parte del mondo, di rimanere vittima del ‘fuso orario da vacanza’. Altro che sveglia al canto del gallo per andare a lavoro! In vacanza ci si sveglia tardi, si pranza tardissimo, pennichella pomeridiana e movida serale. E anche se sono state vacanze meno ‘sregolate’ è indubbio che i rigidi orari da lavoro e scuola sono stati messi da parte. In fondo, è questa la vacanza. Però è difficile riprendersi nel giro di poche ore, soprattutto se inesorabile lunedì ci aspetta ‘la chiamata alle armi’ del lavoro. Ci vuole almeno una giornata cuscinetto per riprendersi. E qualche strategia per ingannare questo ‘fuso’. Se poi si è stati dall’altra parte del mondo e allora bisogna aggiungere un vero e proprio jet lag, il gioco si fa duro. Perché è indubbio che si soffre molto di più quando è ora di rientrare, quando l’entusiasmo per il viaggio che ci aspettava all’andata è svanito. Ecco cosa fare.

Contro il “jet lag da vacanze” serve almeno una “giornata cuscinetto”, una sorta di ammortizzatore da porre tra la fine delle ferie e il ritorno al lavoro. Insomma, è meglio trascorrere un giorno a casa prima di tornare alle incombenze quotidiane, per affrontare così in relax quelle più strettamente personali o riguardanti la famiglia. È uno dei consigli del professor Francesco Peverini, direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus, il quale ricorda come «le vacanze estive possano destabilizzare il ritmo sonno-veglia di una intera famiglia, determinando, al ritorno dalle ferie, seri problemi nella ripresa delle abitudini quotidiane. Alcuni stratagemmi possono aiutare a re-impostare l’orologio biologico per ottenere un sonno migliore fin dai primi giorni. E, quindi, avere un riposo davvero ristoratore e utile». E il problema riguarda sia gli adulti che i bambini.

E’ difficile per il nostro organismo riadeguarsi agli orari da lavoro/ufficio. «Il nostro organismo preferisce ritmo e prevedibilità – spiega Peverini –  in particolare per alimentazione e sonno. Le vacanze, invece, sono solo la versione accentuata di uno schema alterato per un’uscita serale, condotto questa volta per giorni o settimane. Lontano anni luce, insomma, da una vacanza intesa come momento convenzionale per recuperare energie e sonno, nonostante il lusso di lunghi pisolini pomeridiani.  Cambiare i nostri ritmi in questo modo, se appaga giustamente un bisogno di svago, in realtà tende a lasciarci disorientati ed irritabili più che riposati. Si determina una specie di ‘jet lag da vacanze’, che testimonia come l’orologio biologico si sia alterato fino a due – tre ore in avanti, come il passaggio ad un altro fuso orario».

Bisogna cercare di “imbrogliare” questo fuso orario.

«All’inizio, infatti, – aggiunge l’esperto – resta tenace la tentazione di rimanere alzati fino a tardi, specialmente la notte del venerdì. In questo caso, sarà fondamentale provare ad andare a letto prima, anche un’ora o due, il sabato e la domenica. E poi usare la luce naturale e il buio per ridurre i disagi. Si tratta di ri-abituare l’orologio biologico alla routine. ‘Assimilare’ una giusta quantità di luce al mattino, come avviene con la ‘terapia della luce’, aiuta ad impostare il proprio corpo alla funzione di veglia ed è di stimolo ad una efficace produzione di melatonina. La sera, invece, è opportuno abbassare le luci in casa almeno un’ora prima di coricarsi e poi spegnere televisore, computer e tablet. Al mattino è prezioso alzarsi sempre all’ora prevista, resistendo alla tentazione di dormire un po’ di più, di indugiare tra le coltri. Non è al mattino, infatti, che si recupera la stanchezza, ma coricarsi ad un orario corretto la sera. Altro accorgimento è quello di “tornare rapidamente a pasti regolari. Questo influenza positivamente l’orologio interno e migliora la gestione delle variazioni di fuso orario o degli orari di lavoro». «Reimpostare un buon ritmo sonno-veglia – conclude l’esperto – è molto più importante per i bambini che per gli adulti. I bambini, infatti, hanno bisogno di molto più sonno rispetto agli adulti, fino a nove ore e anche oltre, in quanto è fondamentale per il loro sviluppo intellettuale e per la crescita».

Quando al fuso orario da vacanza si unisce il vero jat lag

Arrivare alla destinazione stanco e stordito? Il problema è il famoso “jet lag”, che dopo un volo intercontinentale affligge molti passeggeri nei primi giorni del loro soggiorno in un paese lontano. Sul sito della compagnia aerea Lufthansa ecco qualche consiglio.

Cause

Le persone normalmente vivono in cicli di 24 ore. Mentre dormiamo, la nostra frequenza cardiaca e respiratoria si abbassa, la pressione sanguigna cala, i muscoli si rilassano e le nostre capacità mentali e psicomotorie si riducono notevolmente.
Un rapido spostamento in una località con un diverso fuso orario provoca uno sfasamento dei ritmi quotidiani del nostro corpo. Non soltanto interrompe il normale ciclo sonno-veglia, ma anche il regolare svolgimento di molte altre funzioni del corpo che sono tarate su cicli di 24 ore.

Effetti

Le conseguenze più frequenti sono sonnolenza e una ridotta capacità di reazione, unite a problemi di memoria e difficoltà di concentrazione. La mancanza di sonno può inoltre provocare stanchezza, mal di testa e senso di nausea.

Gli effetti del jet lag sono più evidenti dopo un volo verso oriente rispetto a quando si è diretti a ovest. Il motivo di questa differenza è che l’orologio biologico dell’uomo tende verso un ritmo superiore alle 24 ore. Così se si vola da est a ovest (ad esempio dall’Italia negli USA), la durata del giorno si allunga, adattandosi al ritmo biologico. Il corpo umano si adegua al nuovo fuso orario circa il 20 per cento più rapidamente che dopo un volo verso est (ad esempio dall‘Italia alla Tailandia), perché volare a oriente comporta una “perdita” di parecchie ore.

Consigli utili per combattere il jet lag

Durante il volo

• Già a bordo dell’aeromobile regoli l’orologio sull’orario della sua destinazione: questo la aiuterà ad adattarsi anche mentalmente al diverso ritmo giornaliero che la attende

Dopo l’arrivo

• Cerchi di calarsi nel ritmo di vita della località di destinazione, mangiando agli orari locali e coricandosi solo dopo il tramonto.
• La prima notte dopo il suo arrivo cerchi di dormire a sufficienza.
• Durante i primi due giorni dall’arrivo eviti per quanto possibile attività faticose, in modo che il suo corpo abbia il tempo di adeguarsi ai nuovi ritmi.
• Eviti di assumere sonniferi e melatonina perché non farebbero che confondere ancora di più il suo organismo.
• Trascorra quanto più tempo possibile all’aria aperta: la luce del sole aiuta il corpo ad adeguarsi più rapidamente al nuovo ambiente.
• Nei viaggi brevi cerchi possibilmente di mantenere il suo abituale ritmo sonno-veglia: in questo modo eviterà un “doppio jet lag”.
• Se possibile, rimanga a casa per uno o due giorni dopo il ritorno da un viaggio, per potersi riabituare con calma all’orario del suo paese.

Voli verso occidente

Prima del viaggio

• Già qualche giorno prima del viaggio cerchi di abituarsi, almeno parzialmente, al nuovo ritmo giornaliero che dovrà assumere una volta a destinazione, andando a dormire una o due ore più tardi del solito.
• Se possibile programmi di arrivare attorno a mezzogiorno per utilizzare le ore di massima luminosità.
• Pianifichi gli appuntamenti o le riunioni importanti per l’ora del giorno in cui si sente più sveglio: dopo un volo verso ovest, di solito si tratta del mattino.

Durante il volo

• Cerchi di rimanere sveglio durante il volo.
• Si tenga in movimento e beva molto, evitando gli alcolici, per combattere la naturale tendenza ad addormentarsi.
• Consumi cibi altamente proteici come formaggio, pesce, carne, uova e latticini: la aiutano a rimanere sveglio più a lungo.

Dopo l’arrivo

• Non ceda al senso di stanchezza: si corichi soltanto quando tramonta il sole nel suo paese di destinazione.
• Cerchi di esporsi quanto più possibile alla luce naturale. La luce inibisce la produzione della melatonina, l’ormone che provoca il senso di stanchezza e prepara l’organismo al sonno.