Ci aspetta ‘la prova bottone’. Da lunedì tutti a dieta

Se a maggio è la prova costume a mandarci in crisi adesso ci aspetta la ‘prova giacca’. Perché le ferie sono finite ( o comunque sono agli sgoccioli) e da domani, al massimo settembre, ci sono giacche e camicie da chiudere. La ‘divisa da ufficio’ non perdona gli stravizi fatti in vacanza. Ma niente pentimenti: gelati, dolcetti, stravizi e spaghetti in riva al mare avranno pure fatto male al girovita ma quanto bene hanno fatto allo spirito! E allora, tutti in riga e perdiamo quel chiletto di troppo (sperando che sia solo uno) per rimetterci in forma. Si può fare!

Vacanza non fa rima con bilancia

«D’estate, per il fatto stesso che “siamo in vacanza”, è facile concederci peccati di gola e godere dei piaceri della buona tavola ma, quando torniamo a casa, è inevitabile avere qualche chilo di troppo – spiega Silvia Migliaccio, endocrinologa e specialista in Scienza della Nutrizione Umana – È vero anche che, durante le ferie estive, conduciamo generalmente una vita più dinamica e stimolante, ci muoviamo di più, magari facciamo qualche sport, abitudini che dovremmo conservare al rientro, facendo anche solo delle passeggiate, il sabato e la domenica. Se siamo stati in vacanza al mare, abbiamo anche incamerato maggiori quantità di iodio, utile per il buon funzionamento della tiroide; l’esposizione al sole ha poi favorito la produzione della vitamina D, che migliora la salute delle ossa». «Questi benefici – aggiunge Silvia Migliaccio – vanno assicurati all’organismo durante tutto l’anno, utilizzando il sale iodato in cucina e assumendo cibi ricchi di calcio (soprattutto le donne in menopausa e che soffrono di osteoporosi) e valutando eventuali integrazioni assieme al medico di famiglia. Dopo le vacanze, è consigliabile tornare ad una sana ed equilibrata alimentazione».

Lo stile di vita (non siamo in punizione) per tornare in forma

«Dobbiamo abbinare all’esercizio fisico una sana alimentazione – spiega Silvia Migliaccio – perché la dieta è sinonimo di stile di vita e non di punizione o esclusione di alimenti. Una dieta ipocalorica prevede circa 1200-1300 calorie/die.  Durante la giornata, sono previsti cinque pasti: colazione, merenda a metà mattina, pranzo, merenda nel pomeriggio, cena. A colazione, un bicchiere di latte p.s. (o tè o spremuta), caffè, un cucchiaino di zucchero e 2 fette biscottate; a merenda, 1 yogurt magro o alla frutta (alternativa: 1 frutto o 1 pacchetto di crackers).

PRANZO
A pranzo si può optare per un primo piatto con 1 porzione di pasta o riso (80gr) da condire con 1 cucchiaino di olio extra vergine, verdure a piacere (o pomodoro pelato) e 20gr di tonno (alternative: 20gr di carne trita, 50gr di vongole, 1 cucchiaino di pesto, 2 cucchiaini di formaggio grattugiato). Niente pane e, a scelta, contorno o 1 frutto. Oppure si può scegliere per un secondo piatto: 2 uova (max 1 volta a settimana) oppure 80gr tonno (alternative: 70gr prosciutto crudo o cotto, speck o bresaola, formaggio light, arrosto di tacchino o 4-5 bastoncini di pesce al forno, 120gr carne o pesce). Previsto il contorno (verdure a piacere condite con 1 cucchiaino di olio extra v. oliva), il pane (½ rosetta) e 1 frutto.

POMERIGGIO
Nel pomeriggio, una merenda, magari un ghiacciolo o un mini gelato o due cioccolatini.

CENA
A cena, un secondo piatto con contorno. Non sono previste patate, legumi e mais; evitare fritti e carni insaccate. Se a pranzo si è fuori casa, si può ricorrere ad un toast, 1 trancio di pizza margherita o 1 panino con prosciutto cotto o bresaola e 1 frutto. Cercare di non condizionare la vita sociale alla dieta, se non ci si vuole deprimere.

E poi…pesarsi una volta a settimana, fare sport e mangiare un po’ di tutto

«Pesarsi una volta alla settimana – dice Silvia Migliaccio – diminuire le porzioni e leggere le etichette poste sugli alimenti confezionati: sono le prime cose da fare. E vanno fatte tutto l’anno! Per stare in forma bisogna tutti i giorni, bere molto, fuori e durante i pasti; fare attività fisica; mangiare frutta (ma pesarla, perché è  calorica!) e verdura a piacere; due, tre volte a settimana, cereali e derivati, soprattutto integrali, ricchi di carboidrati, fibra e manganese; una volta alla settimana, carne, uova, pesce; con moderazione latte e derivati (attenzione alle calorie dei formaggi stagionati!), che forniscono proteine di alto valore biologico, utili alla formazione degli anticorpi, ed apportano zinco e selenio; i legumi che sono poveri di grassi ed hanno un elevato contenuto di proteine di origine vegetale, sono ricchi di carboidrati complessi, vitamine del gruppo B e sali minerali (ferro, potassio, fosforo e magnesio); ridottissimo spazio è concesso a grassi animali (burro e strutto) e dolci.  Non esistono cibi da evitare se non si devono perdere chili ma bisogna solo dosarli e limitare i condimenti: preferire l’olio extra vergine d’oliva, ricco di vitamina A ed E, ricordando che è formato dal 99% di grassi! Meglio lessare (in poca acqua) o grigliare gli alimenti e le verdure che non si possono mangiare crude».

(Foto: Pixabay e Pexels)